לתדלק את המחזור ואת הפוריות (באמצעות תזונה)

פרק ראשון

אוקטובר, 2024

מיכל שונברון, MPH

סיכוי קלוש שתשמעי על זה מרופא משפחה או מגיניקולוג.ית: לתזונה תפקיד משמעותי בפוריות האישה (וגם לגבר). איכות התזונה משפיעה על רמות ההורמונים, איכות הביציות, הביוץ ובריאות הרבייה הכללית. תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים חיוניים יכולה לשפר את הפוריות, בעוד שתזונה לקויה או מחסור בחומרים תזונתיים עלולים לפגוע בתפקוד הרבייה ולהקטין את הסבירות להתעברות.

כילדים קטנים, למדנו את הא-ב בבית הספר כי מובן מאליו שקריאה, כתיבה ותקשורת, הן מיומנויות חיוניות ובסיסיות כדי להתקיים בעולם וכדי לקבל שליטה על חיינו. באותה מידה היינו צריכים ללמוד על תורת התזונה, כי למידת הבריאות הגופנית והנפשית שלנו כאחד, רלוונטית לבריאות הרבייה, בעוד שלרובינו חסר ידע בסיסי בנושא, שרק מעכב ופוגע בנו. כמה חשוב להפנים את הקשר…

הנה סיכום קצר על רכיבי תזונה מרכזיים הקשורים לפוריות ורבייה. 

רכיבי תזונה מרכזיים והשפעותיהם על פוריות:

1. חומצה פולית (ויטמין B9):
   • תַפְקִיד: חיוני לסינתזת DNA וחלוקת תאים. חומצה פולית חיונית לבריאות הרבייה, במיוחד בתחילת ההריון. רמות נאותות של חומצה פולית מפחיתות את הסיכון למומים ומשפרת את איכות הביצית.
   • מקורות: עלים ירוקים, קטניות, דגנים מועשרים ופירות הדר.
   • מחקרים: תוספת חומצה פולית מקושרת לפוריות מוגברת והפחתת הסיכון לאי פוריות כתוצאה מהעדר ביוץ.
2. ברזל:
   • תפקיד: ברזל חשוב למניעת אנמיה, שעלול להשפיע על הביוץ ועל בריאות הרבייה הכללית. מחסור בברזל מקושר להפרעות בביוץ.
   • מקורות: בשר אדום, עופות, דגים, קטניות, תרד ודגנים מועשרים.
   • מחקרים: נשים עם רמות ברזל נאותות נוטות להיות בסיכון נמוך יותר לאי-פוריות כתוצאה מהעדר ביוץ, בהשוואה לאלו עם מחסור בברזל.
3. חומצות שומן אומגה 3:
   • תפקיד: אומגה 3 תומכת בוויסות הורמונלי ומשפרת את זרימת הדם לאיברי הרבייה, משפרת את איכות הביציות ומפחיתה מצבים דלקתיים במערכת הרבייה.
   • מקורות: דגים שומניים (סלמון, מקרל), ​​זרעי פשתן, זרעי צ’יה ואגוזי מלך.
   • מחקרים: צריכת חומצות שומן ואומגה 3, קשורים לשיפור הפוריות והפחתת הסיכון להפלה טבעית.
4. נוגדי חמצון (ויטמינים C, E, סלניום):
   • תפקיד: נוגדי חמצון המגינים על הביציות ממתח חמצוני, שעלול לפגוע בתאי הרבייה ולפגוע בפוריות.
   • מקורות: פירות (במיוחד פירות יער והדרים), ירקות, אגוזים וזרעים.
   • מחקרים: צריכה מוגברת של נוגדי חמצון מקושרת לתפקוד טוב יותר של השחלות, שיפור באיכות הביציות וסיכוי גבוה יותר להפרייה.
5. אבץ:
   • תפקיד אבץ חיוני לחלוקת תאים ולוויסות רמות ההורמונים, שניהם חיוניים לביוץ ולבריאות מערכת הרבייה.
   • מקורות: בשר, רכיכות, אגוזים, זרעים וקטניות.
   • מחקרים: מחסור באבץ נקשר לאי סדירות במחזור ופוריות מופחתת.
6. ויטמין D:
   • תפקיד: ויטמין D ממלא תפקיד מפתח בוויסות הורמוני הרבייה, כגון אסטרוגן ופרוגסטרון. מחסור, קשור למצבים כמו תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) ואי פוריות.
   • מקורות: אור שמש, דגים שומניים, מוצרי חלב מועשרים וחלמונים.
   • מחקרים: המחקרים מראים שנשים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D יש סיכוי גבוה יותר להרות, במיוחד במקרים של אי פוריות בלתי מוסברת.
7. פחמימות ורגישות לאינסולין:
   • תפקיד: צריכה גבוהה של פחמימות פשוטות (מזוקקות) עלולה להוביל לתנגודת לאינסולין, אשר משפיעה לרעה על הפוריות על ידי שיבוש הביוץ וויסות ההורמונים. פחמימות מורכבות, לעומת זאת, עוזרות לשמור על יציבות של רמות סוכר והורמונים בדם.
   • מקורות: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
   • מחקרים: דיאטות גליקמיות נמוכות קשורות לשיפור הפוריות, במיוחד אצל נשים עם שחלה פוליציסטית, שבהם תנגודת לאינסולין נוכחת.
8. שומנים בריאים:
   • תפקיד: שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, תומכים בייצור הורמונים ואיכות הביציות, בעוד שומני טראנס (המצויים במזון מעובד) עלולים לפגוע בפוריות על ידי שיבוש האיזון ההורמונלי.
   • מקורות: אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעים ודגים שומניים.
   • מחקרים: דיאטות עשירות בשומנים בריאים קשורות לתוצאות רבייה טובות יותר, כולל שיפור ביוץ, וסבירות גבוהה יותר להפרייה/ התעברות.
9. מקורות חלבון:
   • תפקיד: חלבונים מהצומח, בניגוד לחלבונים מן החי, נקשרו לשיפור הפוריות. הפחתת חלבון מן החי והגברת צריכת חלבון מהצומח יכולים לשפר תפקוד ביוץ טוב יותר.
   • מקורות: שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים וטופו.
   • מחקרים: מראים שהחלפת חלבונים מהחי לחלבונים מן הצומח יכולה להפחית את הסיכון לאי פוריות כתוצאה של העדר ביוץ.

גורמים המשפיעים לרעה על פוריות:

1. עודף קפאין: צריכה גבוהה של קפאין קשורה להפחתת הסיכוי להתעברות עם סיכון גבוה יותר להפלה טבעית. (צריכה מעל שתי כוסות קפה ליום)
2. צריכת אלכוהול: צריכת אלכוהול מופרזת עלולה לשבש את איזון ההורמונים וסדירות המחזור, ולפגוע בפוריות. ייתכן גם צריכת קנאביס.
3. השמנת יתר או תת משקל: שני הקיצונים במשקל הגוף עלולים להפריע לייצור הורמונים, ביוץ ואיכות הביציות. תזונה מאוזנת, עוזרת לשמור על משקל גוף בריא, ומחזקת את הפוריות.

במיוחד עבור אלה השומרות “דיאטות” כמו צמחונות וטבעוניות, חשוב ביותר להשקיע בענייני תזונה כדי לודא שהגוף מקבל את כל המזינות המתבקשות.

מסקנות

בעולם אידיאלי כולנו היינו לומדים חומר זה במהלך החינוך הכללי שלנו. תזונה צפופה בחומרים מזינים, חיונית לתמיכה בפוריות האישה על ידי קידום האיזון ההורמונלי, שיפור איכות הביציות, ושיפור בריאות הרבייה הכללית. חומרים מזינים ספציפיים כמו חומצה פולית, ברזל, אומגה 3 ונוגדי חמצון ממלאים תפקידים מרכזיים להגברת הפוריות, בעוד שתזונה לקויה, כולל עודף פחמימות מזוקקות ושומנים לא בריאים, עלולה להפריע לסיכויי ההפרייה/התעברות.

הפרק השני בפוסט הבא:
כיצד מודעות לפוריות/ תיעוד סימני פוריות מובילה לגילוי מוקדם וטיפול טבעי עבור חסרים תזונתיים – ללא תרופות הורמונליות