מודעות לפוריות הגבר – דרכים טבעיות לשיפור איכות הזרע

כחברה, רובנו עדיין תופסים בריאות רבייתית ותכנון ילודה כסוגיות של נשים. הכשל הזה מסיח את תשומת ליבנו מתפקיד הגבר ותרומתו לסוגיית האי-פוריות. בעוד שגניקולוגיה השתרשה היטב כתחום התמחות רפואי לנשים, לא קיימת התמחות מקבילה לבריאות הרבייה של גברים, מלבד קבוצות קטנות של אורולוגים ואנדרולוגים.

אף על פי שבעיות פוריות מתחלקות באופן שווה בין גברים לנשים, (35-40% נשים; 35-40% -גברים ו- 20-30% – משותפות או בלתי מוסברות), העיסוק הרפואי והטכנולוגיה מושקעים יותר בנשים, כיוון שהן אלו שנכנסות להריון ויולדות. עשרות שנים של מחקר ופיתוח הובילו לפרוטוקולים טיפוליים נרחבים עבור נשים, תוך התעלמות מהצורך הדוחק לא פחות במחקר וטיפול לגברים.

האם רשלנות או אדישות הם שמסבירים מדוע קהילות הרפואה ובריאות הציבור אינן משמיעות זעקה שהגורם הראשון לאי פוריות הגבר הוא איכות זרע ירודה (תנועתיות ומורפולוגיה)?

חוקרים מזהירים מפני משבר פוריות חמור’ אך נראה שאיש אינו מקשיב, אולי משום ששוק טכנולוגיות הרבייה המלאכותית הפך לתעשייה של 21 מיליארד דולר!

ספירת הזרע של גברים ירדה ביותר מ -50% בחמישים השנים האחרונות. תפקוד הזיקפה ורמות הטסטוסטרון, גם הם במגמת ירידה. זו הסיבה שנצטרך להכניס גברים לשיחה ולהתחיל לקדם פתרונות לואו-טק לשיפור פוריות הגבר ובריאותו, ובמיוחד באיכות הזרע.

כיון שידוע שמרבית בעיות הפוריות אצל גברים קשורות לאיכות הזרע, יש מקום לדבר על חיזוק איכות הזרע, כאשר העדיפות העליונה היא תזונה נכונה.

אם וכאשר יש בעיה אצל הגבר, לפני שפונים לטיפול פולשני עבור האישה, רצוי מאוד שהגבר יקח אחריות על החלק שלו במשוואה ויעשה שינויים באורח החיים כדי לחזק את בריאותו ופוריותו.

100 ימים זה הזמן שלוקח לזרע הגבר להתפתח (74 ימים להיווצרות ו 20-30 יום להגיע לבשלות), ולכן אילו 100 הימים שלנו בתקופה שלפני ההפריה בהם אנו יכולים להשפיע על איכות הזרע.

שלושה גורמים עיקריים מאפיינים “זרע איכותי”

1. ספירת זרע (יותר מ 20 מיליון למיליליטר)
2. מורפולוגיה (צורת הזרע)
3. תנועתיות (כמה מהר וישר הזרע נע)

במה נתחיל?

• עודף משקל עלול להזיק לפוריות הגבר ולכן חשוב לשמור על אורח חיים בריא הכולל תפריט מאוזן ומגוון
• ניקוי רעלים מותאם לשיפור הפוריות
• שילוב שיטות הרגעה והקלה בסטרס כמו טכניקות נשימה, מדיטציה, ספורט ועוד
• פעילות לאורך היום בעזרת הליכה, שימוש במדרגות במקום מעלית, שחייה ועוד. כל אלה יורידו רמות סטרס ויסיעו לזרימת דם טובה בגוף
• פעילות גופנית חיונית וחשובה כל עוד היא נעשית במידה נכונה. ספורט מאומץ מאוד עשוי לשחוק את הגוף, להפחית את כמות הזרע וזמנית להפחית ייצור טסטוסטרון. ולא לקחת סטריודים חיצונים לעיצוב הגוף.
• הפסקת עישון טבק ומריחואנה והימנעות מאלכוהול
• שתיית קפה בהגבלה של כוס אחת ביום (עדיף בבוקר)
• רצוי להרבות בשתיית מים

ממה להימנע?

טמפרטורה גבוהה

נהיגה ממושכת או ישיבה ממושכת עשויים להעלות את הטמפרטורה באזור החלציים. בעוד שטמפרטורת הגוף התקינה היא כ-37 מעלות, זרע מתפקד ביעילות באזור ה-32 מעלות. מומלץ לבצע הפסקות יזומות מנהיגה או ישיבה ממושכת כדי “לחלץ עצמות” ולאוור את המקום. אמבטיות חמות, סאונה ובגדים צמודים אינם מומלצים.

חשיפה לקרינה אלקטרו-מגנטית

מומלץ להימנע משמירת הטלפון הנייד בכיסים הסמוכים לאשכים, ומהנחת לפטופ על הברכיים. מכשירים אלה מחממים ומקרינים על אזור האשכים ועלולים לפגוע באיכות הזרע.

חשיפה לדלקות

חשיפה למחלות מין ודלקות במערכת הרבייה

תרופות הפוגעות בזרע

• קיימות מספר תרופות שעלולות לפגוע בזרע ובאיכותו. זה כולל כמה סוגים של אנטיביוטיקה, תרופות הורמונליות, מדללי דם סטרואידיים, תרופות אנטי-פטריתיות, פרצטמול, ומשככי כאבים במינון גבוה (שמורידים את רמת הטסטוסטרון ומשבשים את המערכת ההורמונלית).
• תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות נחשבות בטוחות יותר, אך קיים מספר מזערי של מחקרים בנושא. השימוש בסטרואידים לחיזוק השרירים עלול לכווץ את האשכים ולהפחית את יצירת הזרע. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני השימוש בתרופות אלו.

כימיקלים במזון

• מרבית הבשר הנמכר בשווקים מכיל תוספת הורמונים.
• מיכלי פלסטיק החשופים לחום (שמש ישירה או מיקרוגל) מפרישים אסטרוגן לתוך המזון ולכן מומלץ להימנע מחימום מזון במיכלים אלה.
• חומרי הדברה ומתכות כבדות מסיבות נזקים לזרע. ממוצע ספירת הזרע העולמית החל לצנוח פחות או יותר בסמוך לתקופה החלו לעשות שימוש בחומרי הדברה. לתשומת לבכם: חומרי הדברה מיועדים לשבש את מערכת הרבייה של החרקים, הפטריות, או העשב אותו אנו מנסים להרוג!!! חומרי הדברה כמו DDT, פתליטים, ומזהמים נוספים המצויים במזון ובמים עשויים גם הם לפגוע באיכות הזרע.
• כימיקלים סביבתיים (תעשייתים ואחרים) המשפיעים על המערכת האנדוקרינית.

סטרס

בזמן לחץ הגוף מזרים את הדם לאיברים החיוניים להישרדות כמו הריאות, הלב והמוח. לכן, זרימת הדם במצבי סטרס באה על חשבון מערכת הרביה. לפיכך סטרס כרוני וממושך יפגע בזרימת דם איכותית לאזור.

אלכוהול

• אלכוהול מפריע להפרשת הטסטוסטרון (הורמון גברי), מאיץ את המרת הטסטוסטרון לאסטרוגן, מפחית ספירת זרע ומוריד את החשק המיני. תוצרי הפירוק של האלכוהול בגוף הם אצטאלדהידים הרעילים לזרע.
• מחקרים מראים כי צריכת אלכוהול מורידה את הנפח, התנועתיות והריכוז של הזרע.
• מומלץ להפסיק לשתות אלכוהול באופן מיידי. רוב נזקי האלכוהול יתוקנו מעצמם על ידי הגוף בתוך כ-20 שעות.
• קיימת מחלוקת לגבי כמות האלכוהול שניתן לשתות מבלי לפגוע בפוריות.

עישון סיגריות ומריחואנה

• עישון מעלה את כמות הרדיקלים החופשיים אשר פוגעים בתאים רבים בגופנו.
• העישון מפחית את ספירת הזרע והתנועתיות שלו, ומעלה את מספר תאי הזרע בעלי מורפולוגיה לא תקינה.
• בנוסף לתרופות מרשם שונות הידועות כמזיקות לפוריות, המרכיב הכימי במריחואנה דומה מאוד להורמון טסטוסטרון, ולכן הגוף מייצר פחות מהורמון זה. גם לקוקאין השפעה דומה על פריון הגבר.

קפאין

קפאין במינון גבוה ישפיע על יצור זרע פגום ועשוי להניב שיבושים כרומוזומלים שמשפיעים על חיוניות הזרע.

תזונה לשיפור איכות הזרע

• התזונה היא בעלת חשיבות עליונה לתפקוד תקין של מערכת הרבייה הגברית. נדרשת צריכה מאוזנת ומספקת של ויטמינים ומינרלים. חסרים תזונתיים פוגעים בפעילות ההורמונלית, מגבילים את ייצור הזרע ומגבירים את ההסתברות של פגיעה בזרע. מומלצת דיאטה עשירה על בסיס פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, דגים, עוף, קטניות, אגוזים וזרעים.
• רצוי להימנע ממזון מעובד: קמח לבן, סוכרים, אוכל מטוגן, שומן רווי, שומן טרנס, שומן מוקשה (כמו מרגרינה) את השומנים הללו ניתן להחליף בשמן זית. גרעיני דלעת מכילים כמות גבוהה של אבץ וחומצות אמינו חיוניות הנחוצות למערכת הרביה הגברית. מומלץ לאכול לפחות חצי כוס של גרעיני דלעת ביום.
• חשוב להקפיד לשתות מים בהתאם למשקל הגוף. לדוגמא, לגבר שמשקלו כ-70 ק”ג מומלץ לשתות לפחות כ-2 ליטר מים ביום. למשקל גבוה יותר יש להעלות את כמות המים בהתאם.
• מחקרים מוכיחים כי תוספי תזונה למיניהם יכולים להגביר את ספירת הזרע ואת התנועתיות שלו. טבעונים וצמחונים צריכים לנקוט במשנה זהירות כדי לוודא שגופם מקבל את כל המרכיבים ההכרחיים לפוריות תקינה. ישנם ויטמינים ומינרלים ייחודיים החיוניים לתהליך יצור הזרע, כמפורט מטה.

ויטמינים ומינרלים חיוניים לייצור זרע איכותי

אנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון)

הם נמצאים בשפע במזון שלנו ולכן אין צורך לצרוך אותם באופן מלאכותי. שפע של פירות וירקות ייתן מענה מצוין לגוף ולאיכות הזרע. רדיקלים חופשיים אחראים לכ 40% מהזרע הפגוע. ניתן להתגונן מפניהם באמצעות אנטיאוקסידנטים כמו ויטמין C או E, בטא קרוטן, סלניום ואבץ, אותם ניתן למצוא באוכמניות, רימונים, תותים, שוקולד מריר ללא סוכר, שום, תותים, כרוב, כרוב נצנים, נבטים, ברוקולי, פלפל אדום, תמצית זרעי ענבים ועוד.

חומצות אמינו

חומצות אמינו הן אבני הבניין של פעילות הגוף שלנו. חיוניותם חשובה לייצור הביציות והזרעים. למשל: חומצה אמינית L-ארגינין היא רק אחת מחומצות האמינו החשובה לתהליך בניית הזרע.

מקורות מזון: בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, עדשים, אפונה, שעועית, אגוזים, אורז מלא, גרעיני חמנייה ודלעת וקינואה.

ויטמין A

משתתף חשוב וחיוני ביצור הורמוני מין גבריים. בעל מאפיינים אנטיאוקסידנטים שיסייעו להגנה על איכות הזרע מפני רדיקאלים חופשיים. מחסור בוויטמין A פוגע בכמות הזרע וספירתו ומעלה כמות תאים עם מורפולוגיה לא תקינה.

מקורות במזון: ביצים, ירקות ופירות צהובים, מוצרי חלב מלא, שעועית ירוקה, שמן דגים.

ויטמין 6B

בשילוב עם אבץ, ויטמין 6B מרכיב חיוני ביצירת הורמוני המין הגבריים. מקורות במזון: מולסה, שמרי בירה, אגוזים, דגנים מלאים, אורז מלא, בשר, חלמון ביצה, דגים, ירקות ירוקים עליים, זרעים וקטניות.

ויטמין 12B וחומצה פולית

• חומצה פולית וויטמין 12B חיוניים לסינטזת DNA ו RNA. רמה נמוכה מדי עשויה לגרום לשיבוש בהתפתחות תאי הזרע ולתאים לא תקינים, ספירה נמוכה וחיוניות נמוכה.
• מומלץ לצרוך כ-1000 מק”ג 12 B ליום, במיוחד לגברים שספירת זרע שלהם פחות מ-20 מיליון למ”ל או שיעור תנועה נמוך מ-50%. מקורות במזון: בשר, סרדינים, סלמון. סידן מסייע לספיגה טובה.
• מומלץ לצרוך כ-400 מק”ג חומצה פולית ליום. מקורות במזון: ירקות ועלים ירוקים, ברוקולי, בשר, שמרי בירה, ירקות שורש, דגנים מלאים, סלמון, חלב, אספרגוס, קטניות, שיבולת שועל ואבוקדו.

ויטמין C

• נוגד חימצון המסייע בשמירה מנזקי הרדיקאלים החופשיים ובייצור זרע תקין. רמה נמוכה של ויטמין C מעלה את הסיכון למומים מולדים.
• מחקרים מראים כי ויטמין C מונע היצמדות של תאי זרע זה לזה ולכן משפר את ספירת ותנועתיות הזרע.
• מומלץ לצרוך כ-500 מ”ג ויטמין C ביום. מקורות במזון: פירות הדר, דובדבנים, נבטי זרעי אספסת, תותים, ברוקולי, עגבניה, פלפלים, מנגו, קווי, אננס, אספרגוס, אפונה, פטרוזליה ותרד.

ויטמין E

• נוגד חימצון שעוזר להגן על תאי הזרע מפני רדיקלים חופשיים.
• נטילת ויטמין E במשך 3 חודשים ע”י הגבר יכולה לשפר משמעותית את הסיכוי להרות.
• מחסור בוויטמין E מוביל לניוון רקמת האשכים. תוספת של ויטמין E תגביר את תנועתיות הזרע ואת היכולת שלו לחדור לביצית. המינון המומלץ הוא 400 IU ליום.
• היות וויטמין C משפר את ייצור ויטמין E בגוף, שניהם יחד יכולים לשפר את תפקוד הזרע.

אבץ

מחסור באבץ, למרבה הצער, שכיח באוכלוסיה. האבץ נמצא בשכבה החיצונית של הזרע והוא חשוב לפעולת חלוקת התא ותהליך ייצור זרע תקין. זהו מינרל בעל חשיבות קריטית ביותר בתפקוד המיני של הגבר. הוא חיוני לתהליך המטבולי של הטסטוסטרון, צמיחת האשכים, תנועתיות הזרע, ספירת הזרע והפחתת רמות אסטרוגן עודפות. בשפיכת זרע ממוצעת, הגבר מאבד 5 מ”ג אבץ. המינון המומלץ של אבץ לשיפור איכות הזרע הוא 30 מ”ג ביום בשתי מנות של 15 מ”ג, בשילוב עם 1 מ”ג נחושת. מקורות במזון: בשר, דגים, ביצים, זרעי דלעת וחמניה, שיבולת שועל, שיפון, דגנים מלאים, גינג’ר, פטרוזליה, ופטריות.

קו-אנזים 10Q

• מעניק אנרגיה לגוף, הנחוצה לייצור זרע. גבר בריא מייצר בערך 1500 זרעים בשנייה בכל אשך. עם השנים, כמות ה-Q10 בגוף יורדת והאנרגיה באשכים פוחתת.
• מחקרים מוכיחים שגברים שנטלו קו אנזים Q10 ראו עלייה של 80% בתפוקת ייצור הזרע לאחר ארבעה חודשים בלבד.
• מזרז את תנועתיות הזרע – הזרע זקוק גם לתהליך ייצור איכותי וגם למהירות סבירה, שתאפשר לו להגיע לביצית. קו אנזים Q10 מעניק אנרגיה גם לזרע עצמו, כך שיוכל להצליח להגיע עד לביצית. מומלץ לצרוך כ-10 מ”ג ליום.

חומצות שומן חיוניות

חומצות אלה הן בעלות תפקיד חשוב לויסות ההורמונים בכל התקופה בה מנסים להיכנס להריון. הן מהוות מרכיב חשוב בכל ממברנת תא תקינה והזרע עצמו.

• אומגה 3- מומלץ לצרוך כ-1000 מ”ג אומגה 3 ביום, או כ-2000 מ”ג שמן דגים ליום. מקורות אומגה 3 במזון: שמן דגים (הרינג, מקרל, סלמון, סרדינים), זרעי פשתן, אגוזי מלך, ירקות עליים ירוקים, וטונה.
• אומגה 6- מקורות אומגה 6 במזון: זרעים.

צמחי מרפא

הרשימה ארוכה ונפלאה. שימוש בצמחי מרפא מומלץ מאוד רק בהתייעצות עם איש מקצוע בתחום.

• ג’ינסנג למשל המסייע לשיפור רמות טוסטסטרון
• קטלב מצוי נמצא כתומך בייצור זרע תקין
• אפידמיום
• דקל ננסי (Saw palmetto)
• ויתניה משכרת (Ashwagandha)
• קידר (Astragalus membranaceus)
• קיסוסית קוצנית (Sarsaparilla)

הגיע הזמן שקהילות הרפואה ובריאות הציבור יכירו בחשיבות בריאות הרבייה של גברים ובתרומתם למשבר הפוריות. הגיע הזמן שגברים יתעלו על עצמם ויקחו אחריות על חלקם במשוואה. יש עבודה דחופה, עם דגש על מודעות וחינוך לפוריות; על הגיל ועל השעון הביולוגי הגברי, על הקשר בין זרע בריא ואריכות ימים, על גורמי סיכון התנהגותיים ניתנים לשינוי, תזונה ואורח חיים. הגיע הזמן להכיר בכך שבריאותם של גברים ובריאות הרבייה שלהם חשובים, לא רק עבור חייהם, אלא עבור מערכות היחסים שלהם וחיי ילדיהם.

מקורות מידע בעברית

• פוריות הגבר – שיפור איכות הזרע- מרב גודוביץ’
• משבשים אנדוקרינים- אקו-ויקי
• Naturopathic Treatment for Male Infertility
• ספירת הזרע של הגבר המערבי צונחת ומסכנת את עתיד האנושות (המחקר של ד”ר חגי לוין מ-2017)
• תרופות מאושרות ע”י ה-FDA הפוגעות בזרע
• New England fertility institute

מקורות מידע באנגלית

1. 1. Environmental toxins and infertility, J. Pizzorno, ND. Integrated Medicine, 2018.
   2. Does the use of mobile phone affect male fertility? A mini-review. C.E. Okechukwu et al. J. Human Reprod Sciences. 2020.
   3. Effect of mobile telephones on sperm quality: A systematic review and meta-analysis. J. Adams et al. Environment International, 2014.
   4. The influence of direct mobile phone radiation on sperm quality. I. Gorpinchenko et al. Central European J Urol. 2014.
   5. Light Emitted from Medical Devices at night is associated with a decline in sperm quality A. Green et al. Sleep, 2020.
   6. Effect of aspirin on semen quality: A Review. S.A. Banihani. Andrologia. 2020
   7. Diet and Nutritional Factors in Male (In)Fertility- underestimated factors. K. Skoracka et al. J Clinical Med. 2020
   8. Coffee and caffeine intake and male infertility: a systematic review. E. Ricci et al. Nutrition Journal, 2017.
   9. Cannabis and male fertility: A systematic review. K.S. Payne, et al. J Urology. 2019
   10. Role of Endocrine-disrupting chemicals in male fertility decline. M.C. Henriques et al, Intechopen, 2019
   11. Habitual alcohol consumption associated with reduced sperm quality and changes in reproductive hormones: a cross-sectional study among 1221 young Danish men. T.K. Jensen et al. BMJ Open. 2014.
   12. Traditional Chinese Medicine as a remedy for male infertility: a review. S.H. Zhou. World J Men’s Health. 2019
   13. Male Infertility: lifestyle factors and holistic, complementary and alternative therapies. D.F. Yao and J.N. Mills. Asian J Andrology. 2016.
   14. Temporal trends in sperm count: a systematic review and meta-regression analysis. H. Levine et al. Human Reproduction Update. 2017
   15. FDA-approved medications that impair human spermatogenesis. Jiayi Ding et al. Oncotarget. 2017
   16. Radiations and male fertility. K.K. Kesari et al. Reprod Biol Endocrinol. 2018
   17. Don’t make the mistake of letting a diet kill sperm. E. McDonald. UChicagoMedicine. 2018
   18. Bisphenol A and male fertility: myths and realities. C. Castellini et al. Frontiers in Endocrinology. 2020